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选淡水鱼还是海水鱼先了解这两个重点

时间:09-08 来源:最新资讯 访问次数:137

选淡水鱼还是海水鱼先了解这两个重点

常有人误认为只有海水鱼才含有DHA和EPA。实际上,这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸,淡水鱼同样是优质来源。什么是DHA、EPA,它们有何效用?二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是 Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分,能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。1、预防心血管病,促进大脑发育DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用,同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处,如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚,还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。此外,婴儿视力和大脑发育时期,DHA也是不可或缺的营养素。2、人体不能合成,转化效率低虽然DHA和EPA有诸多益处,然而人们并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA,但其转化效率却相当有限。因此,最佳的补充方式依然是直接摄入,也就是说要获取DHA和EPA,鱼类和水产品无疑是最佳的途径。许多研究显示,摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢性疾病的风险。一项涵盖了170231名受试者的研究表明,每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。另一项涵盖38万名受试者的研究也指出,EPA和DHA对心脏节律的稳定性有积极作用,每周摄入300g鱼肉,脑卒中风险降低约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充,因而6%仍然是非常优质的。EPA和DHA的最佳摄入量根据国际食品与农业组织(FAO)和 世界卫生组织(WHO)的建议,成年人每日摄入250mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女,应适当增加摄入,建议摄入300mgEPA + DHA,其中DHA建议不少于200mg。淡水鱼同样含有DHA和EPA其实鱼类和人类一样,都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的,都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼,它们都含有DHA和EPA。虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA,但一些淡水鱼同样富含这些成分,特别是高脂肪的品种。补充DHA和EPA,哪些鱼值得多吃?基于综合性的考虑,下面是几种常见的鱼品种,同样富含DHA和EPA,同时又能避免摄入高汞鱼类:三文鱼中DHA和EPA含量是最高的,每天食用20g就能满足人体需求,但是价格较高;鲈鱼,是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种;带鱼和金枪鱼,则是海水鱼中的平价之选。鱼肉虽好,不可贪食当谈论高脂肪的鱼类时,不可否认它们往往富含EPA和DHA,这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比,选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。然而,需要牢记的是,过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40~75g的鱼肉,只要肉类摄入量在正常标准内,适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。除了EPA和DHA,适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B(尤其是B12)、维生素 D。

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